作家：范志红巨臀 twitter

中国农业大学营养与健康系联系员，北京食物营养与东说念主类健康高精尖中心岗亭科学家，食物科学博士，注册营养师。

“范志红_原创营养信息”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国营养学会食物与烹饪营营养会副主委；中国老年学与老年医学学会老年营养与食物分会副主委等。

教师食物化学、食物营养学等课程，主要联系地点为食物响应、烹饪加工对食物营养健康价值的影响、营养环境评价等。主编课本6本，参编课本12本，以第一作家或通信作家发表科技论文133篇，出书食物营养科普竹帛25本，撰写食物科普著述被报刊杂志转载跨越6000篇。

著述开首：范志红—原创营养信息

已授权《中国临床营养网》转载

好多网友问 生果到底能弗成吃 ，因为网上有中医行家说了，生果 寒凉， 女东说念主弗成吃生果。

前些日子又有东说念主告诉我，说是看了一个视频，西医行家也不吃生果。

其中给出的情理是：生果中的 果糖 令东说念主发胖，导致脂肪肝。

网友们印象最深切的是这样一句话：吃肥肉不紧要，肥肉在体内留不住；而吃进去的糖会百分之百留在身上。

网友们问我：我过去王人传闻吃生果能减肥啊？目下若何变成增肥了？难说念营养学果然这样颠覆吗？

还有女士说：生果多适口啊，臣妾真实忍不住啊！夏天更可爱生果的清甜，一天两斤无压力。到底吃若干才算多，吃若干才合适呢？

其实王人不是什么新问题，但看起来还需要隆重究诘一番。

（图片开首：微信公众平台大众图片库）

大众先别纠结，先听我从营养学角度，仔细分析一下关联的常识和逻辑。基础常识有了，听到多样说法之后，天然就不会一惊一乍了。

第一个问题：

生果的糖是什么糖？只如若生果里的糖，就叫作念果糖吗？

其实，果糖是一种特定化学结构的糖。它和葡萄糖的原子组成透澈一样，但胪列相貌略有不同，化学性质有些微判袂。这个常识中学就学过了。

常识点 1

生果中的糖，并不全是果糖。其中果糖最多占一半。

生果里的糖主要包括蔗糖、葡萄糖和果糖 3 种。还有微量的糖醇等其他甜味身分。

这是生化代谢所决定的。因为植物光合营用合成的是葡萄糖，葡萄糖不错在酶的催化下异构效用糖，但这是一个可逆响应，生成的是葡萄糖和果糖的搀杂物。是以在生果中，果糖和葡萄糖老是相伴存在的。寰宇上莫得含纯果糖的生果。

1 分子葡萄糖 +1 分子果糖不错合成蔗糖。咱们日常吃的白砂糖、红糖、冰糖等，等于从甘蔗或甜菜里索求的蔗糖。反过来说，1 分子蔗糖在体内消化之后，会产生 1 分子的果糖和 1 分子的葡萄糖。是以白糖亦然体内果糖的开首。

果糖不仅清甜爽口，况兼在低温冰以下之后甜度还会飞腾。蔗糖就莫得这种性质，不管冷热，甜度王人差未几。是以，制作爽气饮料时，会迥殊酷好含果糖的果葡糖浆。

一般来说，在不异含糖量的前提下，如果果糖的比例比蔗糖大，生果的滋味就会愈加清甜，消费者会愈加可爱。为了趋承市集需求，果蔬育种行家王人在接力选育糖度高、酸度低、况兼果糖比例大的品种，也难怪目下的市售生果越来越甜了......

第二个问题：

果糖是一个坏蛋吗？果然会让东说念主发胖吗？

直到十几年前，好多东说念主还合计果糖是个好东西。因为和葡萄糖比较，果糖的血糖指数（GI）比较低，吃了之后血糖飞腾幅度小，况兼它的经受运用不依赖于胰岛素，是以好多东说念主王人合计它妥贴糖尿病东说念主。

铭记十年前还有分娩果糖的企业找到我，条件我宣传这个优点，被我拒却了。因为我如故看到了关联文件，教唆广泛经受果糖可能会带来多种健康风险。

常识点 2

广泛果糖会促进痴肥、升高血脂、促进脂肪肝，加剧胰岛素挣扎。

果糖在肠说念中的吸奏效用比葡萄糖低。它升血糖慢，也不受胰岛素的调控，这并不是善事。

西瓜是一种果糖丰富的生果。按 100 克甜西瓜瓤含 4 克果糖来狡计，吃 2 kg（4 斤）西瓜瓤之后，东说念主体会摄入 80 克果糖。关联词，好多东说念主吃了 4 斤西瓜，并莫得合计迥殊饱。喝 1.25 升大瓶可乐之后，好多东说念主也没合计下一餐吃不下饭，因为可乐含有好多果糖。

比较之下，作念糖耐量测试时，喝含 75 克葡萄糖的糖水，大众王人合计好饱。血糖的飞腾和胰岛素的分泌会带来饱感，是以喝葡萄糖水之后会很快合计饱。但吃了果糖，你不会合计饱。

吃进去的广泛果糖，一部分会转换为葡萄糖，大部分则被用来合成脂肪。一方面升高了血浆中的甘油三酯，一方面还会促进肝脏积贮脂肪[1]。而肝脏一朝脂肪浸润，同期也会发生胰岛素挣扎。广泛果糖的这种促肥效果，要比白米饭狠得多。

常识点 3

广泛果糖会拉高血尿酸水平。

广泛摄入果糖会快速消耗体内的生物能量物资 ATP，促进 AMP 降解为嘌呤，从而增多内源性尿酸的产生，同期裁汰血尿酸的排泄效用，永远而言会增多高尿酸血症和痛风的风险[2]。流行病学联系证明了这个效果，其中的生弃世学代谢机制也如故联系清亮。

缺憾啊，连年来，由于消费者酷好果糖的清甜口味，好多所谓「无蔗糖」的甜食、点心、奶茶，致使「保健居品」杂粮糊粉里，王人可爱加纯纯的果糖——结晶果糖。商家认为结晶果糖是肥硕上的配料，因为绝大多数消费者不知说念，多吃果糖有这样多的重荷。莫得行家说弗成吃这些食物，可能是因为他们也不知说念果糖如故深入到这样多食物当中......

第三个问题：

既然果糖这样坏，为什么还要保举每天吃生果呢？

不仅中国住户膳食指南，列国的膳食指南王人提倡吃生果。这是因为联统共据证明，每天吃生果故意于裁汰高血压、冠心病和多种心血管疾病风险[3]。况兼，只须吃的数目合适，也等于中国住户膳食浮图中所保举的每天 200~350 克，那么吃生果并不会增多糖尿病等慢性疾病的风险，致使每天经受 200g 生果还与较低的糖尿病风险关联联[4]。

常识点 4

生果对膳食营养有紧要孝顺。

生果给膳食提供的不单是是 维生素 C，还有钾、镁等矿物资，果胶等多种膳食纤维，类黄酮等多种抗氧化身分， 以过火他微量的保健身分。比如说，高血压患者要吃高钾低钠膳食，而生果等于大略有用退换膳食钾钠比例的食物类别，因为它只补钾，不补钠。

常识点 5

广泛果糖不好，不等于极少也无益。

有联系教唆，极少的果糖（10g 阁下）致使还故意于减少肝脏的糖异生作用，而促进肝糖原合成 [5] ，餐前吃含 15g 碳水化合物的生果，不错裁汰米饭餐后的血糖响应 [6] 。

正如大众熟知的那样，脱离剂量谈毒性等于耍流氓。果糖不好，是说吃多了不好，并不是吃几克也无益。 具体每天吃若干果糖才可能无益，各项联系说法不同，从 30 多克到 60 克不等 。

一天吃 250g（半斤）生果，按 10% 的总含糖量，其中一半是果糖来算，只须 12.5 克果糖，还在无害的界限当中。

关联词，如果你非要每天吃一两斤生果，再加上其他甜食、菜肴里加的糖，包括白糖（蔗糖分子消化之后会产生一半果糖和一半葡萄糖），那吃进去的果糖总量就太多了。

如果每天喝甜饮料或甜奶茶，一定会带来过多的果糖。 因为 500 毫升的宽泛甜饮料或甜味饮品中，平均含有至少 50 克的糖，况兼其中的果糖比例少则一半，多则到 90% 以上。

第四个问题：

中医王人反对吃生果吗？

好多东说念主传闻，中医不歌唱吃生果。其实这是一种单方面泄露。《黄帝内经》中说到「五果为助」，彰着不是不容统统东说念主吃生果的说念理。只是关于那些消化经受比较差的东说念主，卵白质摄入不及的东说念主，不提倡多吃生果。

常识点 6

为什么生果抵消化经受不友好？

最初，生果中含有 卵白酶、单宁、草酸 等抵消化说念黏膜不友好、扼制消化酶活性、或妨碍微量元素经受运用的身分；其次，生果中的 有机酸和多酚类物资 会缓冲胃酸，裁汰胃酸的杀菌作用，并影响卵白质的消化；第三，生果中的 果糖和糖醇， 在摄入过量之后王人容易刺激肠说念通顺，引起泻肚。

当代营养学也不异提倡，在泻肚或胃肠炎的康复时期，暂时不吃生果和生蔬菜。关联词，健康东说念主每天吃半斤生果是没问题的。

比较说念理的是 ， 中国自古以来把含有果糖的生果干王人四肢保健品。 干枣、桂圆干、枸杞干、桑葚干、葡萄干、柿饼等，王人被视为有保健作用的食物。

（图片开首：微信公众平台大众图片库）

生果制成干品之后，天然失去了维生素 C，但同期卵白酶也失活了，一些抗营养物资可能因为和碳水化合物和卵白质连合，失去毁伤消化说念的活性，致使有联系教唆干制经由中还可能产生一些低聚糖（益生元）。

而更紧要的是， 生果干日常吃的数目较少。 配合着主食，吃两三个枣，或十几粒枸杞，或半把葡萄干，吃进来的果糖数目很少，还在有益于健康的剂量界限当中。如果每天大碗吃，一样可能会带来害处。

第五个问题：

到底是糖让东说念主发胖，照旧脂肪让东说念主发胖？

好多一又友传闻，脂肪让东说念主发胖是上个世纪的一个科学骗局，糖才会让东说念主发胖。这话只说对了一半。

常识点 7

储存脂肪比合成脂肪更容易。

肥肉里的脂肪是现成的，径直送到东说念主体脂肪库里存起来就不错。吃了碳水化合物，先判辨成糖，经受后还要辛重荷苦从新合成脂肪，耗尽代谢资源，多重荷啊。先把糖变成乙酰辅酶A，再两个碳两个碳地延迟碳链，一直到 16~18 碳，再拼装成三酰甘油，经由中还要耗能。

总之，除非是生酮饮食，简直不吃碳水化合物，不然用葡萄糖来氧化供能，把吃进来的脂肪知人善察下来，径直送进脂肪细胞里，要比从糖启动从新合成脂肪省事多了。是以， 对大部分爱吃浓重菜肴和含油面食的中国东说念主来说，如果其他食物不变，只是少吃点炒菜油，果然会缓缓变瘦。

单纯碳水化合物主食也好，单纯高脂肪坚果也好，王人没那么促进痴肥和慢性病。关联词， 广泛的脂肪会裁汰胰岛素敏锐性，广泛的糖和精白淀粉则提供了血糖飞腾的能源。 思思，蛋挞也好，蛋糕也好，手撕面包也好，多样酥点也好，千层饼玉米酪之类小吃也好......这些好意思食哪个不是脂肪 + 淀粉 + 糖这种组合呢？

在当代社会中， 广泛精白米面 + 糖 + 广泛脂肪 + 不爱通顺， 简直等于好多东说念主活命的标配。

※ 原本就吃进来过多的能量可供储存；

※ 每天餐后血糖高企，又会刺激甘油三酯的合成；

※ 不爱通顺更是「从简」了吃进来的广泛脂肪，存入体内的赘肉。

第六个问题：

广泛吃生果，不吃饭，也会让东说念主发胖吗？

有些一又友夏天在三餐除外相当吃半个西瓜，从生果中吃进去上百克糖，的确会让东说念主发胖。

关联词，如果吃半个西瓜，然后不祥一餐饭，会不会更好呢？谜底是，天然体重可能不会飞腾，但身体会变得松软，身体会变得走形，况兼秋冬会更容易发胖。

这是因为， 生果的卵白质含量迥殊低。连续用生果替代正餐，形成的后果等于肌肉流失，代谢率下跌。 这不是减肥，这是减少瘦肉。瘦肉少了，体脂率就被拉高了，体能却被拉低了。

追忆一下，相关吃生果与痴肥的问题，大众不妨记取以下要道点。

①生果中不单是有糖，它还给膳食提供了维生素C、钾、膳食纤维、有机酸、抗氧化身分等紧要物资。是以，健康东说念主应当每天吃生果。

②生果中的糖包括蔗糖、葡萄糖和果糖。果糖的含量不跨越总糖量的一半。

③过多摄入果糖，会增多痴肥、高血脂、脂肪肝、高尿酸血症的风险。但每天只吃几克到十几克的果糖，并莫得这种危害。过多无益不等于极少也无益。

④按中国住户膳食指南的忠告，健康成年东说念主每天只吃 200~350 克生果，并不会摄入过多的果糖，对身体无害。

⑤发胖的事，弗成只是怪罪生果。广泛糖 + 广泛精白淀粉 + 广泛油脂的组合，才是最容易发胖的服法。久坐不动枯竭膂力行动的活命相貌，亦然身体走样的紧要原因。

⑥消化不良者、胃肠疾病患者、肌肉比例过低的东说念主，不妥贴多吃生果。每天吃极少熟生果或生果干，也不错部分补充生果中的矿物资和膳食纤维。

⑦平日膳食中肉多菜少、肌肉充实、消化智商强的东说念主，更需要每天吃生果。

⑧不提倡用生果代餐的相貌来减肥，极易形成肌肉流成仇代谢率下跌。

总之，

营养学的表面莫得那么多颠覆，对媒体的多样骇东说念主闻见说法，不妨多一丝挣扎力。所谓说念理上前一步等于罪责，如果把一种说法去掉前提，扩大使用界限，也会变成罪责。对大多数健康东说念主来说，每天适量吃生果仍是故意于健康的。

参考文件：

1 Herman MA and Birnbaum MJ. Molecular aspects of fructose metabolism and metabolic disease. Cell Metab. 2021 Dec 7; 33(12):2329-2354.

2 Jamnik J， Rehman S， Mejia SB， et al. Fructose intake and risk of gout and hyperuricemia: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ Open. 2016; 6(10): e013191.

3 Du H， Li L， Bennett D， et al. Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. The New England Journal of Medicine， 2016;374:1332-1343

4 Li S， Miao S， Huang Y， et al. Fruit intake decreases risk of incident type 2 diabetes: an updated meta-analysis. Endocrine， 2014， 48:454-460

5 Geidl-Flueck， B.; Gerber， P.A. Insights into the hexose liver metabolism—Glucose versus fructose. Nutrients; 2017， 9， 1026.

6 Lu X， Lu J， Fan Z， et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients， 2021， 13， 2470

《中国临床营养网》剪辑部

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